Добавлено (2007-07-23, 10:20 Am)
---------------------------------------------
для атлета жмущего 152,5 кг
разминочные сеты - 60x5, 100x5, 125x3, 135x2;
затем пять синглов со 1*5*147,5 кг
наконец, пять сетов из пяти повторений со 5*5*125 кг.
Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

тоесть наша программа получается в процентах вот так:

0,4*1*5 , 0,65*1*5, 0,8*1*3, 0,9*1*2, 0,95*1*5, 0,8*5*5
всего лишь 10 подходов
можно попробовать

10 сетов это совсем не мало, это очень много! 10 сетов надо выполнить за 1 час 15 минут,
если ты справился меньше чем за час значит работал не слишком тяжело! Кстати стоит запастись
весами по 1кг для большей точности.

Для эфективности системы нужен грамотный сплит желательно по МакРоберту читать тут => http://hardgainer.ru/hard2.view4.page94.html
Упражнения каждый подстраивает под себя, главный аспект нагружать каждую часть тела три раза в две недели, то есть с перерывом в 4-5 дней, это даст мышцам полноценно востановитса.

Не выполнять после Хепберна на одной тренировке другие жимы ( жим под углом, жим с гантелями, жимы для плеч,
упражнения на передную дельту и т. д. ) Если делать после 1 час 15 минут жимов по Хепберну другие жимы,
это может привести к травме или перетренированости и остановке прогреса.

Востановление=> принимаю витамины + витамин С отдельно + рыбий жир в капсулах.
После дня тренировки сон 8 часов. Питание=> творог 3%, куриные грудки, яйца без желтков, рыба, каши,
спагети из твердых сортов пшеницы.

Чтобы не растерять весь прогрес после 6-8 недельного цыкла, первая тренировка жима должна быть легкой 5х8,
чтобы дать связкам востановитса, потом возращаемся на обычьный тренинг жим 6-8 но уже на 3-5кг больше чем до схемы Хепберна.

Систему можно применять для становой тяги, присед а также других не рывковых упражнениях.

По личному опыту, в первом 6 недельном цыкле я выдержал все тренировки без легких как рекомендуют,
на двух остальных делал каждую 3 тренировку легкой 5х8, а в последней 5 недельный цыкл делал укороченую программу 3 сингла и 3х5 без легких тренировок.

Результаты=> общий вес вырос с 85кг до 98кг, жим вырос на 20кг рабочие 130-140кг по 6-8 повторений.

П.С.
Pansonic,
После отаки злосных вирусов ни как не могу востановить профиль в Ironman, admin не высылает код активации,
читаю частенько!

panasonic
Когда заживут ребра, папробуй систему не пажалееш!
Димон, думаю тебе она будет тоже полезна!

PS Там в статье на стаже тренировок акцентируют внимание

прет всем, впервые за 1,5 месяца отдыха провёл пару тренеровкок.... всё БОЛИТ!!!!!

так что пока не до программ но скорро буду думать по какой проге заниматся.....отпишусь обязательно!

сам ты привет

хочу уже на треню. запарило робить....ещё и сервак моей любимой Линейки вылетел

Не смог прикрепить картинку с диска, ставлю ссылку
Israsport

Так что планирую начать с числа 14 трени, а то чуствую сдуваюсь.

Вот думаю начать какую-нибудь общую программу со всеми типами упраженений. Ну чтобы задействовать все группы мышц тела. Восстановлюсь, и в БОЙ!

А я пока 2 недельки еще по программе Хепберна поработаю, а потом посмотрим.
Уже одалел 3 сингла по 157кг и 4х5 по 132кг.

А я пока двигаюсь по намеченому графику без отклонений, вчера справился 3 сингла по 159кг и 4х5-134кг без проблем, чувствую становлюсь сильнее