Хочу поделитса хорошой программой которая помогла мне сдвинуть жим с мертвой точки. Примерно 2.5 года назад я круто забуксировал в жиме 142кг на раз, после 6 недельново курса по Хепберну жим вырос до 150кг и также следующие 2 курса по +5кг, последний 5 недельный курс дал +3кг.
Советую почитать до конца: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page44.html
П.С. Там же можно найти чтиво "Стюарт МакРоберт. Уроки построения мышц. Грамотный сплит и сокращенный тренинг" но это уже другая тема
Интересно , но как я понял, то эту схему и на становой и на приседе можно отработать?
Добавлено (2007-07-23, 10:20 Am) --------------------------------------------- для атлета жмущего 152,5 кг разминочные сеты - 60x5, 100x5, 125x3, 135x2; затем пять синглов со 1*5*147,5 кг наконец, пять сетов из пяти повторений со 5*5*125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.
тоесть наша программа получается в процентах вот так:
0,4*1*5 , 0,65*1*5, 0,8*1*3, 0,9*1*2, 0,95*1*5, 0,8*5*5 всего лишь 10 подходов можно попробовать
если вас грызет совесть, выбейте ей зубы пусть нежно обсасывает
10 сетов это совсем не мало, это очень много! 10 сетов надо выполнить за 1 час 15 минут, если ты справился меньше чем за час значит работал не слишком тяжело! Кстати стоит запастись весами по 1кг для большей точности.
Для эфективности системы нужен грамотный сплит желательно по МакРоберту читать тут => http://hardgainer.ru/hard2.view4.page94.html Упражнения каждый подстраивает под себя, главный аспект нагружать каждую часть тела три раза в две недели, то есть с перерывом в 4-5 дней, это даст мышцам полноценно востановитса.
Не выполнять после Хепберна на одной тренировке другие жимы ( жим под углом, жим с гантелями, жимы для плеч, упражнения на передную дельту и т. д. ) Если делать после 1 час 15 минут жимов по Хепберну другие жимы, это может привести к травме или перетренированости и остановке прогреса.
Востановление=> принимаю витамины + витамин С отдельно + рыбий жир в капсулах. После дня тренировки сон 8 часов. Питание=> творог 3%, куриные грудки, яйца без желтков, рыба, каши, спагети из твердых сортов пшеницы.
Чтобы не растерять весь прогрес после 6-8 недельного цыкла, первая тренировка жима должна быть легкой 5х8, чтобы дать связкам востановитса, потом возращаемся на обычьный тренинг жим 6-8 но уже на 3-5кг больше чем до схемы Хепберна.
Систему можно применять для становой тяги, присед а также других не рывковых упражнениях.
По личному опыту, в первом 6 недельном цыкле я выдержал все тренировки без легких как рекомендуют, на двух остальных делал каждую 3 тренировку легкой 5х8, а в последней 5 недельный цыкл делал укороченую программу 3 сингла и 3х5 без легких тренировок.
Результаты=> общий вес вырос с 85кг до 98кг, жим вырос на 20кг рабочие 130-140кг по 6-8 повторений.
П.С. Pansonic, После отаки злосных вирусов ни как не могу востановить профиль в Ironman, admin не высылает код активации, читаю частенько!
Совсем забыл напомнить, система Хепберна не предназначена для навичков, она прокатит только для серьезных качков с солидной базой минимум 3 года, не зря система Хепберна печаталась в журнале Ironman 2005 (2) года! Все сеты должны выполнятса чисто без отбивов и помощи партнера, иначе все идет на смарку!
panasonic Когда заживут ребра, папробуй систему не пажалееш! Димон, думаю тебе она будет тоже полезна!
Начал 5-6 недельный цыкл по укороченой программе Хепберна, 3 сингла по 152кг и 3-4 сета по 5 раз с 127кг. Синглы начинаю делать с весом примерно на 10кг меньше разового максимума. Цель программы добратса в 3 синглах до 162кг и 3-4х5 до 137кг, разовый максимум в конце цыкла должен стать 167кг. Во время применения схемы изключаю остольные жимы ( жим под углом, жим гантелей и т.д. ), во избежания перетренировоности. Хочу представить подробный план ( лог ) ввиде графика, на мой взгляд удобно просматривать прогресс в любой точьке схемы и отклонения от намеченого плана.
Не смог прикрепить картинку с диска, ставлю ссылку Israsport
А я, а я уже месяц ваще никак штангу не трогал. Вот сегодня вышел на работу, и у нас переезд в другое здание. Перевести всё предприятие из 150 человек своими руками, я думаю что это будет ОФИГИТЕЛЬНАЯ ТРЕНЕРОВКА!
Так что планирую начать с числа 14 трени, а то чуствую сдуваюсь.
Вот думаю начать какую-нибудь общую программу со всеми типами упраженений. Ну чтобы задействовать все группы мышц тела. Восстановлюсь, и в БОЙ!
